우리 몸의 약 70%는 물로 이루어져 있습니다. 이처럼 물은 인체에 없어서는 안 될 필 수 요소 입니다. 올바른 수분 섭취는 건강을 유지하는데 필수적이며, 충분한 수분 섭취는 다양한 건강 이점을 가져옵니다.
수분 섭취의 중요성
수분은 생명의 근원이며, 건강한 신체 기능 유지에 필수적인 요소입니다. 수분 섭취가 건강에 미치는 영향은 아래와 같습니다.
- 신진대사 및 체온 조절 : 수분은 신진대사 과정에 필수적이며, 체내 영양소와 사소의 운반을 도와줍니다. 또한, 체온을 조절하여 과도한 열을 방출하고 체온을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 소화 및 배설 : 충분한 수분 섭취는 소화액의 생성을 촉진하고, 음식의 소화 및 영양소의 흡수를 도와줍니다. 또한, 적절한 수분 섭취는 변비를 예방하고 대변의 배설을 원활하게 합니다.
- 피부 건강 : 수분은 피부의 탄력과 수분을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 피부를 촉촉하게 유지하고, 노화의 징후를 늦출 수 있습니다.
- 인지 기능 및 기준 개선 : 물은 뇌 기능과 밀접하게 연관되어 있습니다. 수분 부족은 집중력과 기억력 저하, 피로감 증가, 그리고 기분 변화와 같은 증상을 일으킬 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 인지 기능을 향상 시키고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 체력 및 운동 능력 : 운동 중 또는 더운 환경에서의 수분 섭취는 특히 중요합니다. 수분 손실은 근육 피로를 증가 시키고, 운동 능력을 저하 시킬 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 운동 중 성능을 유지하고, 회복을 돕습니다.
- 질병 예방 : 충분한 수분 섭취는 요로 감염, 신장 결석과 같은 질병의 위험을 줄 일 수 있습니다. 몸에서 노폐물과 독소를 효과적으로 제거하는데 필수적입니다.
수분 섭취는 단순한 일상의 일부가 아닌, 더 나은 삶의 질을 위한 첫걸음입니다.
하루 권장 수분 섭취량
건강 유지에 필수적인 수분 섭취량은 사람마다 다르며, 일반적으로 성인 남성의 경우 하루에 약 3.7리터(약 13컵), 성인 여성의 경우 약 2.7리터(약 9컵)의 물을 마시는 것을 권장합니다. 활동량이 많거나 날씨가 더운 날에는 더 많은 양의 물을 섭취해야 할 수도 있습니다.
물의 온도는 약간 차가운 정도의 4~5도가 인체에 가장 잘 흡수됩니다. 그러나 과민성 대장염이 있는 사람은 무조건 찬물을 마시는 것보다는 미지근한 물을 섭취해야 합니다. 변비가 있는 사람의 경우는 차가운 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
개인의 활동 수준, 건강 상태, 환경 등에 따라 필요한 수분 섭취량을 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 수분 섭취량을 파악하는 것이 좋습니다.
수분 부족 시 나타나는 증상
탈수의 증상은 가벼운 두통에서 시작하여 심한 경우 의식 상실에 이를 수 있습니다. 사람 몸의 수분 중 1.5%만 잃어도 탈수 증상이 나타납니다. 탈수 증상은 단순히 갈증 뿐아니라 다양한 증상을 동반하며, 신체적 정신적 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 갈증 : 수분 부족의 가장 기본적인 신호입니다. 갈증이 느껴지면 탈수 상태일 수 있으므로, 갈증을 기다리지 않고 정기적으로 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 구강 건조 : 입과 목이 마르는 느낌이 들며, 심할 경우 침 분비가 줄어들어 말하기 불편하거나 삼키기 어려울 수 있습니다.
- 피로감과 졸음 : 수분 부족은 혈액 순환을 느리게 하고, 이로 인해 에너지 생성이 감소해 피로감과 졸음을 유발할 수 있습니다.
- 두통 : 탈수는 뇌의 수분 함량을 감소 시키고, 이는 두통이나 편두통을 유발할 수 있습니다.
- 기분 변화 : 탈수는 기분 변화, 짜증, 불안감 등을 유발할 수 있습니다.
- 소변의 색과 빈도 변화 : 수분이 부족하면 소변이 짙은 색을 띠고, 소변을 보는 횟수가 줄어들 수 있습니다.
- 피부 건조 : 수분 부족은 소화액 분비 감소와 관련이 있어 변비나 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
- 근육 경련과 경직 : 근육의 수분과 전해질 균형이 깨지면 경련이나 경직이 발생할 수 있습니다.
이러한 증상들은 탈수의 초기 신호일 수 있으므로, 이를 경험한다면 즉시 수분 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 심한 탈수는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으므로, 탈수 증상이 계속 된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
체내 수분 부족으로 나타날 수 있는 질병
- 신장(콩팥) 결석 위험 상승 : 체내 수분이 부족하면 소변 내 칼슘, 요산, 인산, 수산염 등이 뭉쳐 만들어집니다. 소변의 이런 성분들은 체내 수분이 부족하게 되면 뭉치기 쉬워지는 성질이 있습니다. 특히 겨울보다 햇볕에 노출되는 시간이 비교적 긴 여름철에는 체내 비타민D가 많아지므로 결석 생성을 촉진하게 됩니다. 그럴 때는 보다 수분 섭취에 신경 써 주셔야 합니다.
- 비만의 위험 상승 : 체내 수분 부족으로 갈증과 배고픔을 착각하여 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 목마름에 대한 신호와 배고픔에 대한 신호는 비슷한 에너지를 뇌에 전달하기 때문에 혼동되기 쉽습니다. 일상 속 충분한 수분 섭취는 우리 몸에 포만감을 느끼게 해주어 비만을 예방할 수 있습니다.
- 방광암, 대장암 발생 위험 상승 : 체내 수분이 부족하게 되면, 소변 속 발암물질 농도가 높아집니다. 발암 물질 농도가 높아진 소변이 방광, 대장과 장시간 접촉하게 되면 암 발생 위험이 높아진다는 연구가 있습니다. 충분한 수분 섭취가 꼭 필요합니다.
- 인지 기능 장애 발생 위험 상승 : 체내 수분 부족은 가벼운 탈수 증상까지 이어질 수 있습니다. 가벼운 탈수 상태는 집중, 단기 기억 등 인지 기능 변화를 유발할 수 있으니 적절한 수분을 섭취해야 합니다. 단발성으로 끝나는 것이 아닌, 탈수 증상이 지속되면 장기적인 인지 기능 장애 발생 위험이 높아집니다.
물 마시는 습관
매일 마시는 물의 습관 유지와 하루 권장 수분 섭취량을 맞추기 위해 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 팁을 소개 합니다.
- 아침에 일어나자마자 물 마시기 : 아침에 눈을 뜨자마자 공복에 한 컵의 물을 마시면 하루를 활기차게 시작할 수 있으며, 밤새 손실 된 수분을 보충하는데 도움이 됩니다. 아침에 물 한잔만 꾸준히 마셔도 심한 공복감을 피할 수 있고 위장의 연동 운동을 촉진 시켜 변비 예방 및 규칙적인 배변 습관에 도움이 됩니다.
- 물병 항상 가지고 다니기 : 개인 물병을 항상 가지고 다니며, 필요할 때마다 수시로 마실 수 있도록 합니다. 물병이 눈에 보이면 자연스럽게 더 마시게 됩니다.
- 식사 시간에 물 마시기 : 식사 전후로 물 한 컵을 마시는 습관을 들이면, 하루에 필요한 수분 섭취량을 쉽게 채울 수 있습니다.
- 카페인 음료 대신 물 선택하기 : 커피나 탄산음료 대신 물을 선택하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
- 물마시기 앱 사용하기 : 스마트폰을 활용하여 물마시기 앱을 설치하고, 정해진 시간마다 물을 마실 수 있도록 알림을 설정합니다. 이는 꾸준히 수분 섭취를 관리하는데 도움이 됩니다.
- 수분이 풍부한 음식 섭취하기 : 오이, 수박, 토마토 등 수분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면, 음식을 통해서도 수분을 보충할 수 있습니다.
- 맛을 더해보기 : 순수한 물이 지루하게 느껴진다면, 레몬이나 오이, 민트 등을 추가하여 맛을 더해보세요. 이렇게 하면 물 마시기가 더 즐거워질 수 있습니다.
이러한 방법들을 일상에 적극적으로 도입하여 수분 섭취량을 채우고, 건강한 생활 습관을 유지해 보시기 바랍니다.
물 대신 마시기 좋은 음료
물 이외에도 몇 가지 음료들이 수분 보충에 도움이 됩니다. 단, 설탕이 첨가된 주스나 탄산음료는 물의 이상적인 대안이 될 수 없으며, 설탕 함량이 높은 음료는 체중 증가를 초래하는 등 대사 증후군 발생 위험을 높입니다. 커피 등 카페인이 함유된 음료는 카페인의 이뇨 작용으로 체액 손실을 높일 수 있어 자제하는 것이 좋습니다.
- 허브 티 : 카페인이 없는 허브 티는 수분을 보충하는 동시에 다양한 맛을 즐길 수 있습니다. 카모마일, 민트, 루이보스 등이 인기 있습니다.
- 코코넛 워터 : 전해질을 함유하고 있어 운동 후 수분 보충에 좋습니다. 단, 너무 많은 양의 설탕이 들어 있지 않은 제품을 선택하셔야 합니다.
- 과일 및 채소 주스 : 자연스러운 과일과 채소에서 추출한 주스는 수분을 보충하고 비타민과 미네랄을 섭취하는 좋은 방법입니다. 가능하다면, 설탕이 추가되지 않는 100% 순수 주스를 선택하시기 바랍니다.
- 스포츠 음료 : 운동 후 소모된 전해질을 보충하는 데 도움을 주지만, 칼로리와 설탕 함량이 높을 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
- 물에 첨가하는 향료 : 물에 레몬, 라임, 오이 등을 추가하거나 상업적으로 판매되는 저칼로리 향료를 첨가하여 수분 섭취를 더 즐겁게 만들 수 있습니다.
이런 대안적 음료들은 수분 섭취를 다양화하고 즐길 수 있는 방법을 제공하지만, 순수한 물의 섭취가 여전히 가장 중요한 점 꼭 기억하시기 바랍니다.
마무리
수분 섭취는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 앞서 언급한 팁들을 실천하여 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하며, 이를 통해 에너지 수준을 유지하고, 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 오늘부터 수분 섭취에 더욱 주의를 기울여 건강한 생활 습관을 만들어 가셨으면 좋겠습니다.
참 조
2020 한국인 영양소 섭취기준 – 보건복지부, 한국영양학회