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자기효능감은 개인이 자신의 능력을 어떻게 인식하느냐에 관한 개념으로, 세계적으로 널리 연구되고 있는 주제 중 하나입니다.

 

자기효능감의 뜻

자기효능감은 개인이 특정한 직업이나 상황에서 자신의 능력을 어떻게 인식하는지를 나타내는 개념으로, 어떤 문제를 자신의 능력으로 성공적으로 해결할 수 있다는 자기자신에 대한 신념이나 기대감을 말합니다. 캐나다의 심리학자 앨버트 밴듀라가 제시한 개념입니다. 사람들은 자신의 자기 효능감에 근거하여 자신이 행동해야 할지의 여부 및 얼마나 많은 에너지를 특정의 임무에 투자할 것인가를 결정합니다. 같은 상황에서도 먼저 할 수 없다는 판단을 내리기보다, 어려움을 극복하고 자신에 대한 믿음으로 난관을 이겨내고 자신의 힘을 믿고 지속해 나가는 것이라 볼 수 있습니다.

자기 효능감이 높은 사람은 어려운 상황에서도 자신을 믿고 더 적극적으로 문제를 해결하려 하며, 실패에도 긍정적으로 대처해 좌절하지 않고 노력을 계속하는 경향이 있습니다. 이는 자신의 능력에 대한 믿음이 높아, 성공 가능성을 더 높게 평가하기 때문입니다. 자기효능감은 성취감이나 동기부여, 스트레스 관리, 문제해결 능력 등 여러가지 측면에서 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

자기효능감과 삶의 질

• 자기효능감이 높은 사람은 도전과 어려움에 대해 더욱 긍정적인 자세를 가지고 대처할 수 있어서 자신의 능력과 자원을 믿고 문제를 해결하기 위해 노력하며 실패를 극복할 수 있는 자신감을 가지고 있습니다.
• 자기효능감이 높은 사람은 목표를 설정하고 달성하기 위해 노력하는 능력이 강해 도전적이고 의미 있는 목표를 세우고 그것을 이루기 위해 노력하는 과정에서 성취감과 만족감을 느낄 수 있습니다.
• 자기효능감이 높은 사람은 계속해서 자기 계발과 성장을 추구하기 때문에 새로운 기술을 학습하고 경험을 쌓으며 자신의 능력과 역량을 계속 발전시키려고 노력하는데 이는 자기실현과 성장에 대한 만족감을 제공하며, 개인적인 성취와 삶의 질을 높일 수 있습니다.
• 자기효능감이 높은 사람은 대인관계와 사회적 지지를 구축하는데 더욱 성공적이어서 자신의 능력과 자신감을 바탕으로 다른 사람들과의 소통과 협력을 즐기며, 긍정적인 관계를 형성할 수 있습니다.

 

자기효능감 향상을 위한 전략

자기효능감을 향상시키는데 도움이 되는 몇가지 전략입니다.

• 성공적인 모델링 : 자기효능감을 향상시키기 위해 성공한 사례를 모방하고 학습하는 것이 중요합니다. 자신과 유사한 상황에서 성공한 사람들의 경험을 주의 깊게 관찰하고 그들의 전략을 따라가는 것이 도움이 됩니아.
• 긍정적인 피드백 제공 : 주변 환경으로부터 긍정적이고 지지적인 피드백을 받는 것이 자기 효능감을 높이는 데 도움이 됩니다. 다른 사람들로부터 인정받고 격려받는 것은 자신의 능력을 더 확신하게 만들 수 있습니다.
• 목표 설정 및 계획 수립 : 명확하고 현실적인 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 계획을 세우는 것이 중요합니다. 목표를 달성함으로써 자기효능감이 높아지고, 성취감과 자신감이 증가할 수 있습니다.
• 자기효능감에 대한 긍정적인 자기 대화 : 자신에 대한 긍정적이고 지지적인 자기 대화를 실천하는 것이 중요합니다. 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하고 자신의 능력을 인정하는 것은 자기효능감을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 적절한 도전과 극복 경험 제공 : 자신의 능력을 적절하게 도전하는 것이 자기 효능감을 향상시키는 데 중요합니다. 어려움을 극복하고 성공을 경험하고, 자신의 능력을 믿음으로써 자기효능감이 능가할 수 있습니다.

 

마치며

자기효능감은 개인의 성공과 만족감에 중요한 영향을 미치는 핵심 요소입니다.  자기효능감을 높이기 위한 가장 효과적인 방법은 ‘성취 경험’을 얻는 것이라고 할 수 있습니다. 자신의 능력을 확신하는 가장 확실한 방법은 실제로 그것을 해내는 것이기 때문입니다. 큰 성취가 아니더라도 매일의 작은 성공으로 자기효능감을 높이고 삶도 변화시키시기 바랍니다.

우울증은 세계보건기구가 인류에게 가장 큰 부담을 초래하는 10대 질환 중 3위로 보고하였고, 2030년이 되면 1위가 될 것으로 예상하고 있습니다. 국민건강보험공단에서 발표한 통계자료를 살펴봐도 우울증은 1년 동안 11%나 증가하였으며, 특히 70세 이상의 어르신이 차지하는 비율이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

 

노인 우울증의 사회적 문제

통계청의 ‘2022 고령자 통계’에 따르면, 우리나라 65세 이상 노인 고용율은 2021년 기준 34.1% 수준이며, 실질 은퇴연령은 72세로 초고령화사회로 넘어가면서 노년이 되어도 계속 일을 열심히 하고 있다고 봐야 합니다. 그럼에도 66세 이상 고령자의 상대적 빈곤율이 43.2%로 OECD 회원국 중 노인빈곤율 1위를 기록하고 있습니다.  또 독거노인 인구가 급증하면서 우울증과 고독사로 이어지는 사회문제로 대두가 되고 있습니다.

우리나라는 OECD 회원국 중 삶의 만족도 최하위, 자살율 1위를 유지하고 있으며, 그 중 20대와 70대에서 자살율이  급격이 늘어나고 있습니다. 실제 극단적인 시도를 하는 사람들의 80%는 모두 오랫동안 우울증을 앓고 있던 환자였다고 합니다.

노인 우울증의 경우 우울감을 겉으로 들어내지 않는 경우가 많고, 나이가 들면서 우울한 것을 당연히 여기고 남의 시선을 의식해 정신과 방문을 꺼려하여 적절한 치료시기를 놓치는 경우가 대부분입니다. 

현재 이슈가 되고 있는 노인 문제에 대한 대안 해결 방안과 함께 흔하지만 심각한 노인 우울증에 대해 잘 이해하여 같이 예방해 나가는 것도 매우 중요함을 알 수 있습니다.

 

노인 우울증 증상

노인 우울증이란 65세 이상 노년층에서 나타나는 우울증을 말하며, 환자 뿐 아니라 가족들에게도 고통을 줄 수 있는 흔하고 심각한 질병 입니다. 우울증이 단순히 감정의 변화라고 생각하실 수 있으나, 우울증은 단순히 감정의 문제가 아니라 뇌에서 발생하는 퇴행성 변화 중에 하나 입니다. 노인 우울증은 신체적 질환과 동반될 가능성이 높기 때문에 진단적 평가를 철저히 해야 합니다.

• 우울한 기분
• 흥미 또는 즐거움 상실
• 식욕 저하, 수면 장애
• 정신운동 지체, 초조한 마음 증가
• 피로감 상승
• 무기력, 죄책감 상승
• 사고력 집중력 감소
• 자살 사고, 자살하고 싶은 마음

단순 우울감 외에도 여러 증상들이 동시에 동반될 수 있으며, 보통 위의 요인 중 5가지 이상이 2주간 지속되면 노인 우울증으로 진단을 합니다. 대표적인 증상으로는 정신적인 우울증보다는 수면장애, 피로, 초조함 등 신체적인 특징을 보힙니다.

노인 우울증은 주로 정서적인 문제에 기인한 우울감이 주된 증상이며, 인지 기능에 직접적인 영향을 주지는 않습니다. 반면에 혼동하기 쉬운 가성치매는 주로 기억력 손상, 사고력 저하, 언어 장애 등의 인지적인 증상이 나타나며, 뇌의 신경학적인 변화에 의해 발생합니다. 따라서 이 두 상태를 구분하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

노인 우울증 원인

노년기는 신체 능력과 사회적 관계를 하나둘씩 잃어가면서 신체적, 정신적, 경제적으로 큰 변화를 겪게 되며, 노인 우울증의 원인은 다양하다고 볼 수 있습니다.  

노인 우울증은 나이가 들면서 뇌에서 생성되는 신경전달물질의 불균형이 초래되어 생기는 뇌기능 장애의 일종으로, 노화로 인하여 평소와 다른 위축감을 겪을 수 있습니다. 만성질환도 일상생활에 질을 떨어뜨려, 정신건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사회적인 고립도 우울증으로 이어질 수 있습니다. 일이나 직업의 은퇴, 자녀의 독립, 배우자 사별, 가족 및 친지의 죽음, 사회적 지지 결핍 등의 생활 스트레스로 우울증이 유발됩니다.

 

노인 우울증 치료

우울증은 재발 확률이 높은 질병입니다. 제일 중요한 것은 정신과 전문의 상담을 통해 항우울제 약물 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 노인 우울증의 경우 약물 치료의 반응이 좋은 편으로 조기 치료 결심이 아주 중요합니다. 사회적 고립감 으로부터 벗어나기 위해서는 사회 커뮤니터 활동에 참여하여 사회와의 연결을 유지하는 것이 좋습니다. 마음을 편하게 가지고 가벼운 산책 등 신체활동도 병행을 하여야 합니다. 노인 우울증은 개인의 의지의 문제가 아니기 때문에 가족 분들의 대처도 중요한데, 정서적 지지와 안정적인 환경을 만들어 주는 것도 특히 중요합니다. 특히 노인 고독 문제를 해결하기 위한 사회 지지체계의 개선은 시급한 문제라고 볼 수 있습니다.

 

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자기존중감은 개인이 자기 자신을 긍정적으로 인식하고 자신에 대한 존중과 사랑을 가지는 것입니다. 이는 정신적 안녕과 삶의 질을 향상시키는 중요한 요소입니다. 하지만 현대 사회에서는 외부의 평가나 비교에 의해 자신을 부정적으로 평가하는 경우가 많습니다. 이에 따라 자기존중감을 향상시키고 유지하는 방법은 매우 중요합니다.

 

자기존중감의 개념

자기존중감은 개인이 자신의 가치와 능력을 인정하고 존중하는 것을 의미합니다. 이는 자기 자신에 대한 긍정적인 자아 이미지를 형성하는 과정을 포함합니다. 자기존중감이 높은 사람들은 실패나 부정적인 평가에도 긍정적인 자아 이미지를 유지할 수 있는 경향이 있습니다. 반면 자기존중감이 낮은 사람들은 자신에 대한 부정적으로 평가와 자신감 결여로 인해 삶의 질과 정신적 안녕에 영향을 받을 수 있습니다.

 

자기존중감, 자존감, 자아존중감

자기존중감, 자존감 그리고 자아존중감은 관련이 있지만 약간의 차이가 있습니다.

• 자기존중감(Self-Esteem) : 자기존중감은 개인이 자기 자신을 어떻게 평가하고 인식하는지에 대한 감정적인 평가를 나타냅니다. 이는 자신의 가치, 능력, 성취 등에 대한 평가와 관련이 있습니다. 자기존중감은 개인의 심리적 안녕과 삶의 질에 영향을 미칩니다.
• 자존감(Self-Esteem) : 자존감은 자기 존재에 대한 인식과 평가로, 자기 자신에 대한 긍정적인 인식과 자신감을 나타냅니다. 이는 개인이 자신을 어떻게 보고, 자신을 어떻게 느끼는 지를 나타냅니다. 자존감은 자기 존재에 대한 신뢰와 존중으로 정의될 수 있습니다.
• 자아존중감(Self-Respect) : 자아존중감은 자기 자신에 대한 존중과 자기를 소중히 여기는 것을 의미합니다. 이는 개인이 자신의 가치와 능력을 존중하고 자기 자신을 존경하는 것을 나타냅니다. 자아존중감은 다른 사람들로부터 존중뿐만 아니라 자신에 대한 내적 존중에 기반합니다.

요약하자면, 자기존중감은 개인이 자신을 어떻게 평가하고 인식하는지에 대한 감정적인 평가를 나타내며, 자존감은 자기 자신에 대한 긍정적인 인식과 자신감을 의미하며, 자아존중감은 자기 자신을 존중하고 소중히 여기는 것을 나타냅니다.

 

자기존중감의 중요성

자기존중감은 개인의 삶에 많은 영향을 미칩니다. 높은 자기존중감을 가진 사람들은 자신의 능력을 믿고 도전에 적극적으로 대처할 수 있습니다. 또한 자기존중감이 높은 사람들은 대인관계에서도 보다 건강하고 긍정적인 관계를 형성할 가능성이 높습니다. 반면 자기존중감이 낮은 사람들은 자신의 능력에 대한 자신감이 결여되고 부정적인 사고와 행동으로 이어질 수 있습니다. 이는 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

자기존중감 향상을 위한 방법

• 자기인식 : 자기존중감을 향상시키기 위해서는 먼저 자기 자신을 알아야 합니다. 자신의 감정과 약점을 인식하고 받아들이는 과정이 필요합니다. 이를 통해 자기 인식을 개선하고 긍정적인 자아 이미지를 형성할 수 있습니다.
• 자기돌봄 : 자기존중감은 자기를 사랑하고 돌봄으로부터 비롯됩니다. 건강한 식습관을 유지하고 충분한 유식과 운동을 통해 자신을 존중하는 것이 중요합니다.
• 목표 설정 및 도전 : 자기존중감을 향상시키기 위해서는 성취 가능한 목표를 설정하고 도전하는 것이 중요합니다. 목표를 통해 성취감을 얻고 자신에 대한 자신감을 키울 수 있습니다.
• 사회적 지지 : 가족, 친구, 혹은 전문가들과의 소통과 지지는 자기존중감을 향상시키는데 도움이 됩니다. 서로의 감정을 공유하고 이해하는 것이 중요합니다.

 

관심사와 자기존중감

자기존중감은 개인의 관심사와 밀접한 관련이 있습니다. 각자가 자신만의 특별한 관심사를 가지고 그것을 추구함으로써, 자신을 발견하고 자아를 형성하는 과정에서 자기존중감을 향상시킬 수 있습니다.

우선, 자신의 관심사를 존중하고 그에 충실함으로써 자신에 대한 긍정적인 자아 이미지를 유지할 수 있습니다. 자신이 즐기는 활동을 통해 자기에 대한 자부심을 느끼고, 그것을 통해 자신의 가치를 인정하는 것이 중요합니다. 이는 자기존중감을 높이는 데 도움이 됩니다.

또한, 자신의 관심사에 대해 깊이 있게 공부하고 발전시키는 과정은 자기존중감을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 새로운 기술을 습득하거나 자신의 재능을 발휘하는 것을 통해 자신에게 도전하고 성취감을 느끼는 것은 자기존중감을 높이는데 도움이 됩니다.

뿐만 아니라, 관심사를 통해 다른 사람들과의 연결과 소통을 즐기는 것도 중요합니다. 공통된 관심사를 가진 사람들과의 소셜 그룹이나 활동에 참여함으로써 자신을 이해하고 인정해주는 사람들과의 관계를 형성할 수 있습니다. 이는 자기자존감을 높이는 데 큰 영향을 미칩니다.

“당신이 지금 있는 곳은 당신이 지난 몇 년 동안 만들어온 것입니다. 당신이 원하지 않는 곳에 있고 싶지않다면, 당신이 더 나은 선택을 할 수 있습니다.”-오프라 윈프리

조현병은 과거에 ‘정신분열증’이라 불리던 정신질환으로 100여명 중 1명이 앓고 있는 비교적 흔한 정신질환입니다. 

 

조현병이란?

조현병은 뇌의 이상에 의해 발생하는 정신질환의 한 유형으로, 뇌의 중요한 기능 중 하나인 인지, 지각, 감정, 행동, 사회적 활동이나 대인관계 같은 것들에 영향을 미치는 장애를 특징으로 합니다. 이 질병은 다양한 요인들이 결합하여 발생할 수 있으며, 유전적, 생물학적, 환경적 요인이 관련되어 있습니다.

조현병(調絃病)이란 용어는 2011년에 정신분열병(정신분열증)이란 병명이 사회적인 이질감과 거부감을 일으킨다는 이유로, 편견을 없애기 위해 바뀐 것입니다. 조현이란 사전적인 의미로 현악기의 줄을 고르다는 뜻으로, 조현병 환자의 모습이 마치 현악기가 정상적으로 조율되지 못했을 때의 모습처럼 혼란스러운 상태를 보이는 것과 같다는 데서 비롯되었습니다.

 

조현병의 증상

조현병은 단일 질환으로 설명되지만 실제로는, 유사한 증상들을 보이나 다양한 원인을 가진 질환군으로 보는 것이 타당하다고 여겨집니다. 조현병에만 나타나는 병리적 특이 증상은 없으며, 조현병은 일종의 증후군과도 가까운 개념입니다. 조현병의 대표적인 증상은 망상과 환각입니다. 시간이 지날수록 정서표현 감소, 의욕 감소, 대인관계 감소 등 음성증상이 뚜렷해지는 경향이 있습니다. 양성 증상은 일반적인 사람이면 없어야 할 증상, 예를 들어 환각이나 망상같은 증상이 나타나는 것을 의미하며, 음성 증상은 있어야 할 증상이 결핍된 것을 의미합니다.

• 망상 : 사고에 장애가 생긴것으로, 그 사람의 교육적, 문화적 배경을 고려하더라도 사실이 아닌 것을 사실이라고 확신하는 것을 말한다. 망상의 내용은 피해 망상, 과대 망상부터 신체적 망상에 이르기까지 다양합니다.
• 환각 : 감각기관에 대한 외부자극이 없는데도 마치 있는 것처럼 지각하는 것으로, 질적으로 실제 지각과 비슷합니다. 조현병에서는 환청이 가장 흔히 나타나는데 사람 목소리가 가장 많고 그 밖의 소리나 음악으로도 경험하기도 합니다.
• 사고 및 행동의 변화 : 충동이상, 언어의 빈곤, 집중력 장애, 무의욕증, 무쾌감증과 같이 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, 음성 증상과 관련되어 일상 행동에 흥미를 잃거나 주변 사람과 만남을 회피하게 됩니다. 정서는 둔화될 수 있으며, 표정이 변하지 않거나 목소리의 감정이 사라진 것처럼 느껴지기도 합니다.
• 기타 증상 : 일부 환자는 자발적인 운동 능력이 감소하거나, 비정상적인 운동 패턴을 보일 수 있습니다. 집중력 감소와 메모리, 학습 능력, 추론 능력 등의 인지 기능이 저하될 수 있습니다.

 

조현병의 원인

아직까지 조현병의 정확한 원인은 밝혀지지 않았으며, 조현병의 원인은 아주 복합적입니다. 몇가지 추측되는 사항이 있으며 유전적인 요인과 환경적인 원인이 복합적으로 작용한 결과라고 볼 수 있습니다.

• 유전 : 조현병도 여러 만성질환들과 마찬가지로 어느 정도 유전성을 갖고 있는 것으로 알려져 있으나, 아직까지 조현병의 원인 유전자 등은 발견되지 않았습니다.
• 뇌 내 생화학적 이상 : 조현병 환자의 뇌 구조 및 화학 불균형은 질병 발병과 관련이 있습니다. 조현병은 뇌에서 도파민이 과다분비되어 발생합니다.
• 뇌 내 해부학적 이상 : 조현병 환자들의 두뇌는 건강한 정상인의 두뇌와 비교하였을 때 경미한 차이가 있는데, 뇌 내의 뇌척수액을 담고 있는 뇌실의 크기가 좀 더 크거나, 회백질의 위축, 또는 일부 뇌 부위의 대사가 감소된다고 합니다. 조현병 환장의 뇌세포 또는 일반인의 뇌세포와 차이를 보이는데 이런 차이는 출생 이후 만들어지는 아교세포에서는 나타나지 않아서 뇌세포의 차이가 출생 전에 이미 결정된다고 말합니다.
• 환경적 요인 : 스트레스 등 심리학적 원인도 관여하는 것으로 알려져 있으며, 기질적으로 뇌가 취약한 소인을 가진 사람들이 환경적으로 스트레스 혹은 충격을 받는 경우 조현병이 발병한다는 이론도 있습니다. 다만 조현병은 모든 사회계층, 전세계에 걸쳐 발생하는 것으로 알려져 있으며, 부모의 양육태도나 어린시절 성장과정의 문제 때문에 생기는 병으로만 단정 짓기는 어렵지만 환경적 영향을 많이 받는건 사실입니다. 주로 청소년기에 내면에 억압과 스트레스를 흡수함으로써 주로 발병이 많은 이유이기도 합니다.

 

조현병의 치료

조현병의 치료에는 약물치료와 훈련 프로그램과 사회 지원 활동, 심리치료 및 가족 교육이 통합적으로 이루어집니다. 약물치료는 증상을 완화하고 재발을 방지하는데 필수적입니다. 약물치료에 사용되는 약물은 항정신병약물이라고 하며, 도파민이라는 신경전달물질의 활동을 조절하여 증상을 줄여줍니다. 조현병 치료 약물 효과는 신체 질환 치료 약과 비교해 우수한 편입니다. 환자의 예후는 처방받은 대로 약을 복용하는지 여부가 영향을 받습니다. 조현병은 조기 발견이 중요하며, 조기치료가 회복의 길입니다.

 

조현병의 사회이슈

조현병은 전 세계적으로 대두되는 건강 문제입니다. 이 장애는 주로 독립심을 키우는 시기의 젊은 층에 나타나서, 평생 장애 및 낙인의 결과를 낳을 수 있습니다. 개인적, 경제적 비용의 차원에서 조현병은 인간을 괴롭히는 가장 심각한 장애 중 하나로 여겨지고 있습니다.

조현병은 전세계 인구의 약 1%에 영향을 미치며 남성과 여성에서 동일하게 나타납니다. 미국에서 조현병은 사회 보장 장애 일수의 약 1/5과 모든 보건 의료 비용의 2.5%를 차지하고 있습니다. 조현병은 알츠하이머병과 다발경화증보다 더 흔한 질병입니다. 조현병은 누구나 걸릴 수 있는 질병입니다.

조현병이 시작된 시기(발병)를 확정하는 것은 종종 어려운데, 그 이유는 증상의 생소함으로 인해 수년간 의료적 치료가 지연될 수 있기 때문입니다. 발병 시 평균 연령은 남성의 경우 20대 초반에서 중반이며 여성의 경우 이보다 약간 늦게 나타납니다. 소아기에 발병하는 경우는 드물지만, 조현병은 청소년기 또는 드물게 노년기에도 시작될 수 있습니다.

특히 청년 시기에 나타나는 우울과 불안 증상을 적정하게 관리하지 못하면 중한 질병으로 이어지고 일부는 조현병 증상으로 발전합니다. 우리나라는 사회적 분위기상 숨기거나, 특히 정신질환에 대한 사회적 편견이 강해 치료 시작 시기가 상당히 늦어지고 있습니다. 누구든지, 청년뿐 아니라, 정신 건강 문제에 대한 도움을 쉽게 받을 수 있도록 국가적 수준에서 지원 체계를 수립할 필요가 있습니다.

보통 조현병을 ‘분열된 인격’으로 오해하는 경우도 많습니다만 조현병은 인격의 분열과는 관련이 없습니다. 또한 모든 조현병 환자가 위험하다는 편견도 잘못된 것입니다. 사실 조현병 환자는 폭력적이지 않으며, 오히려 자신이나 다른 사람에게 피해를 주는 것보다 피해를 받을 가능성이 높습니다. 조현병은 정신이 이상한 것이 아니라 그저 마음과 뇌 신경이 잠시 아픈 것일 뿐입니다. 조기 집중 치료로 충분히 회복할 수 있습니다.

 

참조

조현병 _ MSD 매뉴얼 일반인용

EBS 다큐시선 <우리는 조현병 당사자입니다.>

회복탄력성을 구성하는 3요소는 자기 조절 능력, 대인 관계 능력, 긍정적인 정서입니다. 아래는 한국형으로 개발된 회복탄력성 지수 KRQ-53(Korean resilience quotient) 테스트로 김주환저자의 회복탄력성 책을 참조한 내용입니다. 나의 회복탄력성 지수는 얼마인지 측정해보시기 바랍니다. 총 53개 문항입니다. 시작해 보겠습니다.

회복탄력성 테스트 53문항

1. 나는 어려운 일이 닥쳤을 때 감정을 통제할 수 있다. (     )
2. 내가 무슨 생각을 하면, 그 생각이 내 기분에 어떤 영향을 미칠지 잘 알아챈다. (     )
3. 논쟁거리가 되는 문제를 가족이나 친구들과 토론할 때 내 감정을 잘 통제할 수 있다. (     )
4. 집중해야 할 중요한 일이 생기면 신바람이 나기보다는 더 스트레스를 받는 편이다. (     )
5. 나는 내 감정에 잘 휘말린다. (     )
6. 때때로 내 감정적인 문제 때문에 학교나 직장에서 공부하거나 일할 때 집중하기 힘들다. (     )
7. 당장 해야 할 일이 있으면 나는 어떠한 유혹이나 방해도 잘 이겨내고 할 일을 한다. (     )
8. 아무리 당황스럽고 어려운 상황이 닥쳐도, 나는 내가 어떤 생각을 하고 있는지 스스로 잘 안다. (     )
9. 누군가가 나에게 화를 낼 경우 나는 우선 그 사람의 의견을 잘 듣는다. (     )
10. 일이 생각대로 잘 안 풀리면 쉽게 포기하는 편이다. (     )
11. 평소 경제적인 소비나 지출 규모에 대해 별다른 계획 없이 지낸다. (     )
12. 미리 계획을 세우기보다는 즉흥적으로 일을 처리하는 편이다. (     )
13. 문제가 생기면 여러 가지 가능한 해결 방안에 대해 먼저 생각한 후에 해결하려고 노력한다. (     )
14. 어려운 일이 생기면 그 원인이 무엇인지 신중하게 생각한 후에 그 문제를 해결하려고 노력한다. (     )
15. 나는 대부분의 상황에서 문제의 원인을 잘 알고 있다고 믿는다. (     )
16. 나는 사건이나 상황을 잘 파악하지 못한다는 이야기를 종종 듣는다. (     )
17. 문제가 생기면 나는 성급하게 결론을 내린다는 이야기를 종정 듣는다. (     )
18. 어려운 일이 생기면, 그 원인을 완전히 이해하지 못했다 하더라도 일단 빨리 해결하는 것이 좋다고 생각한다. (     )
19. 나는 분위기나 대화 상대에 따라 대화를 잘 이끌어 갈 수 있다. (     )
20. 나는 재치 있는 농담을 잘한다. (     )
21. 나는 내가 표현하고자 하는 바에 대한 적절한 문구나 단어를 잘 찾아낸다. (     )
22. 나는 윗사람과 대화하는 것이 부담스럽다. (     )
23. 나는 대화 중에 다른 생각을 하느라 대화 내용을 놓칠 때가 종종 있다. (     )
24. 대화를 할 때 하고 싶은 말을 다 하지 못하고 주저할 때가 종종 있다. (     )
25. 사람들의 얼굴 표정을 보면 어떤 감정인지 알 수 있다. (     )
26. 슬퍼하거나 화를 내거나 당황하는 사람들을 보면 그들이 어떤 생각을 하는지 잘 알 수 있다. (     )
27. 동료가 화를 낼 경우 나는 그 이유를 꽤 잘 아는 편이다. (     )
28. 나는 사람들의 행동 방식을 때로 이해하기 힘들다. (     )
29. 친한 친구나 애인 혹은 배우자로부터 “당신은 나를 이해 못해”라는 말을 종종 듣는다. (     )
30. 동료과 친구들은 내가 자기 말을 잘 듣지 않는다고 한다. (     )
31. 나느 내 주변 사람들로부터 사랑과 관심을 받고 있다. (     )
32. 나는 내 친구들을 정말로 좋아한다. (     )
33. 내 주변 사람들은 내 기분을 잘 이해한다. (     )
34. 서로 도움을 주고 받는 친구가 별로 없는 편이다. (     )
35. 나와 정기적으로 만나는 사람들은 대부분 나를 싫어하게 된다. (     )
36. 서로 마음을 터놓고 얘기할 수 있는 친구가 거의 없다. (     )
37. 열심히 일하면 언제나 보답이 있으리라고 생각한다. (     )
38. 맞든 아니든, “아무리 어려운 문제라도 나는 해결할 수 있다”고 일단 믿는 것이 좋다고 생각한다. (     )
39. 어려운 상황이 닥쳐도 나는 모든 일이 다 잘 해결될 거라고 확신한다. (     )
40. 내가 어떤 일을 마치고 나면, 주변 사람들이 부정적인 평가를 할까봐 걱정한다. (     )
41. 나에게 일어나는 대부분의 문제들은 나로서는 어쩔 수 없는 상황에 의해 발생한다고 믿는다. (     )
42. 누가 나의 미래에 대해 물어보면, 성공한 나의 모습을 상상하기 힘들다. (     )
43. 내 삶은 내가 생각하는 이상적인 삶에 가깝다. (     )
44. 내 인생의 여러 가지 조건들은 만족스럽다. (     )
45. 나는 내 삶에 만족한다. (     )
46. 나는 내 삶에 서 중요하다고 생각한 것들은 다 갖고 있다. (     )
47. 나는 다시 태어나도 나의 현재 삶을 다시 살고 싶다. (     )
48. 나는 다양한 종류의 많은 사람들에게 고마움을 느낀다. (     )
49. 내가 고맙게 여기는 것들을 모두 적는다면, 아주 긴 목록이 될 것이다. (     )
50. 나이가 들어갈 수록 내 삶의 일부가 된 사람, 사건, 생활에 대해 감사하는 마음이 더 커져간다. (     )
51. 나는 감사해야 할 것이 별로 없다. (     )
52. 세상을 둘러 볼 때, 내가 고마워 할 것은 별로 없다. (     )
53. 사람이나 일에 대한 고마움을 한참 시간이 지난 후에야 겨우 느낀다. (     )

채점 방법

전혀 그렇지않다 1점/ 그렇지 않다 2점/ 보통이다 3점/ 어느 정도 그렇다 4점/ 매우 그렇다 5점으로 점수를 기록합니다.

4,5,6,10,11,12,16,17,18,22,23,24,28,29,30,34,35,36,40,41,42,51,52,53번 문항에 대해서는 6에서 자신의 점수를 빼고 계산합니다.

해석 방법

1~6번 문항의 합은 감정조절능력, 7~12번 문항은 충동통제력을, 그리고 13~18번까지의 문항은 원인 분석력을 나타냅니다. 이 셋을 합한 점수가 당신의 자기조절능력 점수입니다. 우리나라 성인 평균 점수는 63.5점으로 55점 이하라면 자기조절능력을 높이기 위해 반드시 노력해야 하며, 70점 이상이 나왔다면 당신의 자기조절 능력에는 별 문제가 없다고 봐도 좋습니다. 75점 이상이라면 아주 높으니 자부심을 가져도 좋습니다.

19~24번 문항은 소통능력, 25~30번 문항은 공감능력을, 그리고 31~36번까지는 자아확장력의 점수를 나타냅니다. 이 셋의 점수를 합한 점수가 당신의 대인관계능력 점수입니다.  우리나라 사람들의 평균 점수는 67.8점으로 62점 이하라면 대인관계능력을 높이기 위해 노력하는 것이 좋으며, 74점 이상이라면 당신의 대인관계능력에는 별 문제가 없다고 봐도 좋습니다. 80점 이상이라면 당신은 대인관계와 사회성이 아주 뛰어난 편입니다.

37~42번 문항은 자아낙관성을, 43~47번 문항은 행복의 기본 수준이라 할 수 있는 삶에 대한 만족도를, 그리고 48~53번 문항은 삶과 주변 사람에 대해 감사하는 태도를 나타냅니다. 이 셋을 합한 점수가 긍정성에 대한 점수입니다. 우리나라 사람들의 긍정성의 평균 점수는 63.4점으로 56점 이하라면 긍정성을 높이기 위해 반드시 노력해야 합니다. 만약 70점 이상이 나왔다면 긍정성에는 별 문제가 없다고 봐도 좋으며, 75점 이상이라면 대단히 긍정성이 높은 사람이니 자부심을 가져도 좋습니다.

이 자기조절능력, 대인관계능력, 긍정성의 세 가지 점수의 총합이 당신의 회복탄력성 지수입니다. 우리나라 사람들의 평균은 195점이며 190점 이하라면 회복탄력성을 높이기 위해 노력하는 것이 좋고, 180점 이하라면 당신은 사소한 부정적인 사건에도 쉽게 영향 받는 나약한 존재일 수 있습니다. 170점 이하라면 당신은 깨지기 쉬운 유리 같은 존재라고 할 수 있습니다. 200점이 넘는다면 일단은 안심이긴 합니다. 220점이 넘는다면 당신은 대단히 회복탄력성이 높은 사람이라고 할 수 있습니다.

마무리

회복탄력성은 능력이 아닌 학습과정입니다. 긍정성을 강화하면 자기 조절 능력과 대인관계 능력을 동시에 높일 수 있으며, 긍정성을 습관화하면 누구나 회복탄력성을 높일 수 있습니다. 긍정성은 일종의 근육처럼 훈련을 통해 강화되도록 습관을 들여야 합니다. 따라서 이 근육을 키우기 위해서는 적당한 부하가 걸리지 않도록 ‘훈련’하되, 무리해서 ‘정신적 근육 피로나 부상’이 생기지 않도록 주의한다고 저자는 말하고 있습니다.. 인간의 뇌는 가소설이 있기 때문에 아무리 나이가 들어도 반복적인 훈련을 하면 반드시 변할 수 있습니다. 반드시 변할 수 있다는 말 기억해 주시기 바랍니다.

참조

회복탄력성-시련을 행운으로 바꾸는 마음 근력의 힘 / 김주한 저

우울증은 복잡한 정신 건강 문제로, 자신과 타인의 우울증에 대해 인지하고 이해할 필요가 있습니다.

우울증의 정의와 증상

우울증은 일상에서의 기쁨과 흥미를 일고, 에너지가 저하되며, 피로와 죄책감 등의 감정적인 변화가 나타나는 정신 건강 질환으로 자연적으로 발생된 것이 아닌 오랜 시간에 걸쳐 만들어집니다. 개인은 자신이나 세상에 대한 부정적인 태도를 가지고, 자기 가치감이나 자신에 대한 비판이 심해질 수 있습니다. 이러한 감정적인 변화와 함께 신체적인 증상도 나타날 수 있습니다. 피로감, 수면 문제, 식욕 변화 등의 신체적 증상은 우울증 환자가 경험할 수 있는 것입니다.

심리학적인 관점에서 우울증은 단순히 심리적인 문제로만 생각되는 것이 아니라 생물학적, 사회적, 환경적인 요인들의 복잡한 상호작용으로 설명됩니다. 심리학적 관점에서 우울증은 일상적인 감정 변화에서 벗어난 상태로 정의됩니다. 일상적인 우울함이나 슬픔은 모든 사람들의 삶에서 자연스러운 감정이지만, 우울증은 이러한 감정이 지속되고 일상 생활에 심각한 영향을 미치는 경우를 가리킵니다. 또한, 심리학적 접근은 우울증을 일지, 감정, 행동 수준에서 이해하려고 합니다.

인지적 접근은 우울증이 부정적인 생각이나 자기평가, 특정사건에 대한 과도한 해석 등과 관련이 있다고 보며, 이러한 인지적 왜곡들이 우울증 증상을 악화시킬 수 있다고 이해합니다. 또한 감정적 접근은 우울증이 감정 조절의 어려움과 관련이 있을 수 있다고 보며, 특히 부정적인 감정이 지속되고 증가할 때 우울증 증상이 더 심해질 수 있다고 생각합니다. 마지막으로 행동적 접근은 우울증이 활동량의 감소, 사회적인 활동의 줄어듬 등 행동패턴의 변화와 관련이 있다고 모며, 이러한 행동적 변화가 우울증 증상을 유지하거나 악화시킬 수 있다고 이해합니다.

우울증의 원인과 발생 메카니즘

우울증은 유전적인 요인과 환경적인 스트레스 요인이 결합하여 발생할 수 있습니다.

• 유전적인 요인 : 가족력이 있는 경우 우울증에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다. 윤전적인 요인은 우을증 발병에 기여할 수 있으나, 환경적 요인과의 상호작용도 중요합니다.
• 뇌 화학 불균형 : 뇌의 화확 물질인 신경전달물질의 불균형은 우울증 발생 메카니즘 중 하나입니다. 주요한 신경전달물질인 세레토닌, 노르에피네프린, 도파민 등의 수치가 변화하면 우울증이 발생할 수 있습니다.
• 스트레스와 생활 습관 : 스트레스와 생활 습관도 우울증 발병에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스는 신체의 호르몬 농도를 변화시키고 뇌의 화학 물질을 조절하여 우울감을 유발할 수  있습니다. 또한, 불건전한 생활 습관리 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 환경적 요인 : 환경적인 요인도 우울증 발병에 영향을 줄 수 있습니다. 가정내 문제, 사회적인 스트레스, 근무 환경 등이 우울증을 유발할 수 있으며, 빈곤, 사회적 격차, 사회적 인식 등도 우울증 발병에 영향을 줄 수 있습니다.

이런 다양한 요인들이 복합적으로 상호작용하여 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 우울증은 단일한 원인이 아닌 다양한 요인들의 복합적인 영향 아래 발생하는 복잡한 질병으로 이해되어야 합니다.

우울증의 영향과 부작용

우울증은 정신 건강 장애 중 하나로서 개인의 일상 생활에 큰 장애를 일으키며, 삶의 질을 현저하게 저하시킬 수 있습니다.

• 감정적 영향 : 우울증은 일상적인 삶에서 기쁨이나 만족감을 느끼기 어렵게 만들 수 있습니다. 이는 자살 생각이나 자살 시도로 이어질 수 있습니다.
• 사회적 영향 : 우울증은 사회적인 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 사회적 고립을 유발할 수 있습니다.
• 생산성 감소 : 우울증은 일상 생활에 집중하는 능력을 감소시키며, 일의 생산성을 저하시킬 수 있습니다.
• 신체적 영향 : 우울증은 신체적인 증상을 유발할 수 있으며, 만성적인 피로, 소화문제, 두통 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

또한, 우울증 치료에 사용되는 약물이나 치료법에는 부작용이 있을 수 있습니다. 이러한 부작용은 개별에 따라 다르지만, 일반적으로는 수면장애, 체중 변화, 성적 기능 장애 등이 포함될 수 있습니다. 그러나, 전문가의 지도 아래서 진행되는 치료는 대부분의 부작용을 최소화하고, 환자의 증상을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

우울증의 치료와 관리방법

우울증은 전문가의 도움을 받아야 하며, 우울증은 다양한 치료 방법을 통해 효과적으로 관리가 될 수 있습니다. 여러가지 치료방법 중 일부는 다음과 같습니다.

• 상담 및 심리치료 : 상담이나 심리치료는 우울증 치료의 핵심적인 부분입니다. 인지행동치료(CBT), 대인 관계 치료, 인지 재구성 치료 등의 심리 치료 방법은 우울증의 증상을 관리하고 개인의 심리적인 문제를 다루는 데에 효과적입니다.
• 약물치료 : 약물치료는 우울증의 증상을 완화하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 항우울제는 세로토닌과 노르에피네프린 수치를 조절하여 우울증 증상을 완화시키는 역할을 합니다. 일반적으로 의사의 처방에 따라 항우울제가 처방됩니다.
• 전기 쇄도 요법(ECT) : 전기 쇄도 요법은 심각한 우울증이나 우울증에 대해 반응이 없는 경우에 사용될 수 있는 치료 방법 입니다. 전기 충격을 통해 뇌의 화학 불균형을 조절하고 우울증 증상을 완화시키는 데에 효과적입니다.
• 뇌 신경망 자극(TMS) : 전기 자극을 통해 뇌의 특정 부위를 자극하여 우울증 증상을 완화시키는 치료 방법입니다. 이 방법은 항우울제에 반응하지 않는 사람들에게 특히 유용합니다.
• 생활 방식 변화 : 건강한 생활 방식 변화도 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 정기적인 운동, 건강한 식습관 유지, 충분한 수면, 스트레스 관리 등의 생활 방식 변화는 우울증 증상을 완화하고 예방하는 데에 도움이 됩니다.

이러한 다양한 치료 방법들은 개인의 상황과 증상에 따라 다르게 적용될 수 있습니다. 우울증을 효과적으로 관리하기 위해서는 의료 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다.

우울증을 이해하는 사회적인 측면

우울증은 단순히 신체적인 질병이 아닌, 정신적인 문제임을 이해하는 것이 중요합니다. 사회적인 편견과 오해로 인해 우울증이 겪는 사람들이 더 많은 고통을 겪을 수 있어 우울증을 이해하는 사회적인 측면은 매우 중요합니다. 많은 사람들이 우울증을 ‘그냥 슬픔’이나 ‘약한 의지’의 문제로 오인하고 있습니다. 이러한 오해로 인해 우울증을 겪는 사람들은 외부로부터 이해와 지지를 받지 못하고, 사회적 격차와 고립을 경험할 수 있습니다.

따라서 우울증에 대한 올바른 인식과 이해를 널리 확산시키는 것이 매우 중요합니다. 사람들이 우울증을 겪는 사람들에게 정서적 지원과 치료를 제공할 수 있도록 노력해야 합니다. 또한, 우울증에 대한 정확한 정보를 제공하고, 이를 통해 사회적인 편견을 줄이고 우울증을 겪는 사람들에게 친구나 가족의 지지를 유도할 필요가 있습니다.

우울증을 이해하는 것은 우리 사회가 보다 따뜻하고 지지하는 곳이 될 수 있도록 하는데 큰 역할을 합니다. 함께 우울증에 대한 인식과 이해를 확산시켜, 우울증을 겪는 사람들이 더 나은 환경에서 치료와 지원을 받을 수 있도록 노력해야 합니다.

우울증을 위한 자기 돌봄과 예방

우울증을 예방하고 관리하기 위해서는 자기 돌봄이 필수적입니다. 우울증을 예방하고 관리하기 위해서는 개인이 자신의 신체적, 정신적, 사회적 건강을 적극적으로 관리하는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 다음과 같은 구체적인 방법들이 있습니다.

• 스트레스 관리 : 스트레스는 우울증의 주요한 원인 중 하나입니다. 따라서 스트레스 관리기술을 배우고 일상 생활에 적용한는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등의 심리적인 안정과 증진시키는 활동을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 건강한 식습관과 운동 : 건강한 식습관과 충분한 운동은 우울증 예방과 관리에 큰 영향을 줍니다. 식사 중 규칙적인 식사를 취하는 것과 과도한 카페인과 알코올을 피하는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 운동은 신체의 호르몬 농도를 조절하여 우울감을 완화시키고 스트레스를 줄이는 데에 도움이 됩니다.
• 수면 패턴 조절 : 충분한 휴식과 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 우울증을 예방하는 데에 중요합니다. 수면 부족은 우울증을 악화시키고, 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
• 취미와 관심사 활동 : 개인의 취미나 관심사에 시간을 할애하는 것도 우울증을 예방하는 데에 도움이 됩니다. 취미나 관심사는 즐거움과 만족감을 느끼게 해주며, 스트레스를 감소시키고 정신적인 안정을 증진시키는 역할을 합니다.
• 사회적인 연결과 지지 : 친구나 가족과 소통하고 서로를 지지해주는 것도 우울증 예방에 도움이 됩니다. 사회적인 연결성은 우리의 정신적인 건강에 큰 영향을 미치며, 서로를 지지하고 격려하는 관계는 우울증 예방에 중요한 역할을 합니다.

이러한 자기 돌봄과 예방 방법들은 개인이 우울증을 예방하고 관리하는 데에 큰 도움이 됩니다. 하지만 만약 우울증이 심각한 정도로 발생하거나 지속되는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.

같이 보면 좋은 사이트

하이닥 : 우울증 상담

건강을 위한 발걸음 : 사람들은 잘 모르는 우울증에 관한 5가지 사실