회복탄력성을 구성하는 3요소는 자기 조절 능력, 대인 관계 능력, 긍정적인 정서입니다. 아래는 한국형으로 개발된 회복탄력성 지수 KRQ-53(Korean resilience quotient) 테스트로 김주환저자의 회복탄력성 책을 참조한 내용입니다. 나의 회복탄력성 지수는 얼마인지 측정해보시기 바랍니다. 총 53개 문항입니다. 시작해 보겠습니다.
회복탄력성 테스트 53문항
- 나는 어려운 일이 닥쳤을 때 감정을 통제할 수 있다. ( )
- 내가 무슨 생각을 하면, 그 생각이 내 기분에 어떤 영향을 미칠지 잘 알아챈다. ( )
- 논쟁거리가 되는 문제를 가족이나 친구들과 토론할 때 내 감정을 잘 통제할 수 있다. ( )
- 집중해야 할 중요한 일이 생기면 신바람이 나기보다는 더 스트레스를 받는 편이다. ( )
- 나는 내 감정에 잘 휘말린다. ( )
- 때때로 내 감정적인 문제 때문에 학교나 직장에서 공부하거나 일할 때 집중하기 힘들다. ( )
- 당장 해야 할 일이 있으면 나는 어떠한 유혹이나 방해도 잘 이겨내고 할 일을 한다. ( )
- 아무리 당황스럽고 어려운 상황이 닥쳐도, 나는 내가 어떤 생각을 하고 있는지 스스로 잘 안다. ( )
- 누군가가 나에게 화를 낼 경우 나는 우선 그 사람의 의견을 잘 듣는다. ( )
- 일이 생각대로 잘 안 풀리면 쉽게 포기하는 편이다. ( )
- 평소 경제적인 소비나 지출 규모에 대해 별다른 계획 없이 지낸다. ( )
- 미리 계획을 세우기보다는 즉흥적으로 일을 처리하는 편이다. ( )
- 문제가 생기면 여러 가지 가능한 해결 방안에 대해 먼저 생각한 후에 해결하려고 노력한다. ( )
- 어려운 일이 생기면 그 원인이 무엇인지 신중하게 생각한 후에 그 문제를 해결하려고 노력한다. ( )
- 나는 대부분의 상황에서 문제의 원인을 잘 알고 있다고 믿는다. ( )
- 나는 사건이나 상황을 잘 파악하지 못한다는 이야기를 종종 듣는다. ( )
- 문제가 생기면 나는 성급하게 결론을 내린다는 이야기를 종정 듣는다. ( )
- 어려운 일이 생기면, 그 원인을 완전히 이해하지 못했다 하더라도 일단 빨리 해결하는 것이 좋다고 생각한다. ( )
- 나는 분위기나 대화 상대에 따라 대화를 잘 이끌어 갈 수 있다. ( )
- 나는 재치 있는 농담을 잘한다. ( )
- 나는 내가 표현하고자 하는 바에 대한 적절한 문구나 단어를 잘 찾아낸다. ( )
- 나는 윗사람과 대화하는 것이 부담스럽다. ( )
- 나는 대화 중에 다른 생각을 하느라 대화 내용을 놓칠 때가 종종 있다. ( )
- 대화를 할 때 하고 싶은 말을 다 하지 못하고 주저할 때가 종종 있다. ( )
- 사람들의 얼굴 표정을 보면 어떤 감정인지 알 수 있다. ( )
- 슬퍼하거나 화를 내거나 당황하는 사람들을 보면 그들이 어떤 생각을 하는지 잘 알 수 있다. ( )
- 동료가 화를 낼 경우 나는 그 이유를 꽤 잘 아는 편이다. ( )
- 나는 사람들의 행동 방식을 때로 이해하기 힘들다. ( )
- 친한 친구나 애인 혹은 배우자로부터 “당신은 나를 이해 못해”라는 말을 종종 듣는다. ( )
- 동료과 친구들은 내가 자기 말을 잘 듣지 않는다고 한다. ( )
- 나느 내 주변 사람들로부터 사랑과 관심을 받고 있다. ( )
- 나는 내 친구들을 정말로 좋아한다. ( )
- 내 주변 사람들은 내 기분을 잘 이해한다. ( )
- 서로 도움을 주고 받는 친구가 별로 없는 편이다. ( )
- 나와 정기적으로 만나는 사람들은 대부분 나를 싫어하게 된다. ( )
- 서로 마음을 터놓고 얘기할 수 있는 친구가 거의 없다. ( )
- 열심히 일하면 언제나 보답이 있으리라고 생각한다. ( )
- 맞든 아니든, “아무리 어려운 문제라도 나는 해결할 수 있다”고 일단 믿는 것이 좋다고 생각한다. ( )
- 어려운 상황이 닥쳐도 나는 모든 일이 다 잘 해결될 거라고 확신한다. ( )
- 내가 어떤 일을 마치고 나면, 주변 사람들이 부정적인 평가를 할까봐 걱정한다. ( )
- 나에게 일어나는 대부분의 문제들은 나로서는 어쩔 수 없는 상황에 의해 발생한다고 믿는다. ( )
- 누가 나의 미래에 대해 물어보면, 성공한 나의 모습을 상상하기 힘들다. ( )
- 내 삶은 내가 생각하는 이상적인 삶에 가깝다. ( )
- 내 인생의 여러 가지 조건들은 만족스럽다. ( )
- 나는 내 삶에 만족한다. ( )
- 나는 내 삶에 서 중요하다고 생각한 것들은 다 갖고 있다. ( )
- 나는 다시 태어나도 나의 현재 삶을 다시 살고 싶다. ( )
- 나는 다양한 종류의 많은 사람들에게 고마움을 느낀다. ( )
- 내가 고맙게 여기는 것들을 모두 적는다면, 아주 긴 목록이 될 것이다. ( )
- 나이가 들어갈 수록 내 삶의 일부가 된 사람, 사건, 생활에 대해 감사하는 마음이 더 커져간다. ( )
- 나는 감사해야 할 것이 별로 없다. ( )
- 세상을 둘러 볼 때, 내가 고마워 할 것은 별로 없다. ( )
- 사람이나 일에 대한 고마움을 한참 시간이 지난 후에야 겨우 느낀다. ( )
채점 방법
전혀 그렇지않다 1점/ 그렇지 않다 2점/ 보통이다 3점/ 어느 정도 그렇다 4점/ 매우 그렇다 5점으로 점수를 기록합니다.
4,5,6,10,11,12,16,17,18,22,23,24,28,29,30,34,35,36,40,41,42,51,52,53번 문항에 대해서는 6에서 자신의 점수를 빼고 계산합니다.
해석 방법
1~6번 문항의 합은 감정조절능력, 7~12번 문항은 충동통제력을, 그리고 13~18번까지의 문항은 원인 분석력을 나타냅니다. 이 셋을 합한 점수가 당신의 자기조절능력 점수입니다. 우리나라 성인 평균 점수는 63.5점으로 55점 이하라면 자기조절능력을 높이기 위해 반드시 노력해야 하며, 70점 이상이 나왔다면 당신의 자기조절 능력에는 별 문제가 없다고 봐도 좋습니다. 75점 이상이라면 아주 높으니 자부심을 가져도 좋습니다.
19~24번 문항은 소통능력, 25~30번 문항은 공감능력을, 그리고 31~36번까지는 자아확장력의 점수를 나타냅니다. 이 셋의 점수를 합한 점수가 당신의 대인관계능력 점수입니다. 우리나라 사람들의 평균 점수는 67.8점으로 62점 이하라면 대인관계능력을 높이기 위해 노력하는 것이 좋으며, 74점 이상이라면 당신의 대인관계능력에는 별 문제가 없다고 봐도 좋습니다. 80점 이상이라면 당신은 대인관계와 사회성이 아주 뛰어난 편입니다.
37~42번 문항은 자아낙관성을, 43~47번 문항은 행복의 기본 수준이라 할 수 있는 삶에 대한 만족도를, 그리고 48~53번 문항은 삶과 주변 사람에 대해 감사하는 태도를 나타냅니다. 이 셋을 합한 점수가 긍정성에 대한 점수입니다. 우리나라 사람들의 긍정성의 평균 점수는 63.4점으로 56점 이하라면 긍정성을 높이기 위해 반드시 노력해야 합니다. 만약 70점 이상이 나왔다면 긍정성에는 별 문제가 없다고 봐도 좋으며, 75점 이상이라면 대단히 긍정성이 높은 사람이니 자부심을 가져도 좋습니다.
이 자기조절능력, 대인관계능력, 긍정성의 세 가지 점수의 총합이 당신의 회복탄력성 지수입니다. 우리나라 사람들의 평균은 195점이며 190점 이하라면 회복탄력성을 높이기 위해 노력하는 것이 좋고, 180점 이하라면 당신은 사소한 부정적인 사건에도 쉽게 영향 받는 나약한 존재일 수 있습니다. 170점 이하라면 당신은 깨지기 쉬운 유리 같은 존재라고 할 수 있습니다. 200점이 넘는다면 일단은 안심이긴 합니다. 220점이 넘는다면 당신은 대단히 회복탄력성이 높은 사람이라고 할 수 있습니다.
마무리
회복탄력성은 능력이 아닌 학습과정입니다. 긍정성을 강화하면 자기 조절 능력과 대인관계 능력을 동시에 높일 수 있으며, 긍정성을 습관화하면 누구나 회복탄력성을 높일 수 있습니다. 긍정성은 일종의 근육처럼 훈련을 통해 강화되도록 습관을 들여야 합니다. 따라서 이 근육을 키우기 위해서는 적당한 부하가 걸리지 않도록 ‘훈련’하되, 무리해서 ‘정신적 근육 피로나 부상’이 생기지 않도록 주의한다고 저자는 말하고 있습니다.. 인간의 뇌는 가소설이 있기 때문에 아무리 나이가 들어도 반복적인 훈련을 하면 반드시 변할 수 있습니다. 반드시 변할 수 있다는 말 기억해 주시기 바랍니다.
