잠, 즉 수면은 우리가 건강한 생활을 할 수 있도록 도와주는 필수적인 요소입니다. 이 수면에 문제가 생기는 경우를 ‘불면증’, ‘수면 장애’라고 이야기합니다.
불면증이란?
불면증은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다. 낮 동안에 정신을 차리지 못하는 상태가 이어지거나, 수면 리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 이로 인해 충분한 휴식을 취하지 못하고 일상 생활에 영향을 미칠 수 있는 심각한 장애입니다.
불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질)로 인한 불면증이 아니어야 합니다.
불면증의 원인
불면증은 다양한 복합적인 이유로 발생할 수 있습니다.
- 스트레스와 불안 : 스트레스와 불안은 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 현대 사회는 빠르게 변화하고 복잡한 요구사항을 가지고 있습니다. 경제적 압박, 사회적 기대, 업무 부담 등의 스트레스 요인은 수면을 방해하고 불안을 유발할 수 있습니다.
- 디지털 기술의 사용 : 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 장치를 사용하는 시간이 길어지면서 뇌는 자연스럽게 졸음을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 이는 자연스러운 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
- 불규칙한 생활 습관 : 불규칙한 수면 스케줄, 무질서한 생활 습관은 자연스러운 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 또한, 자주 바뀌는 수면 시간은 생체 시계를 혼란스럽게 하고 수면을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 약물 및 음료 : 카페인이나 니코틴과 같은 자극제를 함유한 음료나 약물은 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 일부 약물은 수면을 유발하거나 중단시킬 수 있습니다.
- 신체적 문제 : 만성적인 통증, 호흡 문제, 신체적 불편감, 갱년기 등의 신체적 문제는 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
불면증 위험성
수면장애는 매년 22% 증가하고 있는 추세로, 여성이 남성의 1.5배, 40세 이상 환자가 77.4%를 차지한다고 합니다. 최근 각박한 현대사회 속에서 스트레스를 받는 연령대가 점점 낮아지고 있는 만큼 20~30대에서도 많은 수치를 보인다고 합니다.
불면증은 단순히 피로를 초래하는 것 이상의 위험을 가지고 있습니다. 만성적인 불면증은 우울, 불안, 기억력 저하, 주의력 결핍 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한, 운전 중 졸음 증상을 유발하여 교통사고를 일으킬 수 있으며, 심장 질환, 당뇨병 및 비만과 같은 신체적인 건강 문제도 초래할 수 있습니다. 실제 불면증으로 인해 급성 심근경색은 2배, 뇌졸중 2배, 심부전 3배, 고혈압 2.4배의 질병 발생 위험을 보이고 있습니다. 특히 수면의 박탈은 우울 증상을 더욱 증폭 시키기 때문에 불면증을 겪는 환자는 우울증까지 함께 앓게 될 확률이 높습니다.
불면증 극복하는 일상 습관
- 수면 스케줄 유지 : 일관된 수면 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 자는 것이 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 수면 환경 조성 : 편안하고 안정된 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 어두운, 시원한 방에서 편안한 침대와 베개를 사용하여 잠을 자는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 스마트폰 및 디지털 기기 사용 제한 : 수면 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 제한하는 것이 중요합니다. 빛을 방출하는 디지털 화면은 수면을 방해하고 멜라토닌 분비를 억제할 수 있습니다.
- 정규적인 운동 : 규칙적인 운동은 신체적인 피로를 유발하여 수면을 촉진할 수 있습니다. 하지만, 수면 전에 과도한 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다.
- 스트레스 관리 : 스트레스 관리 기술을 익히는 것이 중요합니다. 깊은 호흡, 명상, 요가 등의 기법을 사용하여 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
- 수면 전 활동 : 수면 전에 휴식을 취하고 긴장을 푸는 활동을 할 수 있도록 합니다. 책을 읽거나 음악을 듣거나 따뜻한 목욕을 즐기는 등의 활동이 수면을 촉진할 수 있습니다.
- 식습관 관리 : 수면을 촉진하는 음식을 섭취하고, 수면은 방해하는 음식을 피하는 것이 중요합니다. 가벼운 저녁 식사를 취하고, 수면 전에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.
- 수면 전 활동 제한 : 수면 전에는 자극적인 활동을 피하는 것이 중요합니다. 스트레스를 유발하거나 흥분시킬 수 있는 활동을 피하고, 수면을 방해할 수 있는 활동을 최소화합니다.
- 전문가의 도움 : 만약 위의 방법들이 효과가 없다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 심리치료나 행동 치료를 통해 수면 문제를 극복하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
불면증은 현대 사회에서 많이 나타나는 문제이지만, 적절한 대응과 치료를 통해 극복할 수 있는 문제입니다. 불면증을 극복하기 위해서는 건강한 일상 습관을 가지도록 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.